晚上8:30的谎言
周二晚上8:30，你的K1孩子已经喝了三杯水，问了两次猫去哪儿了，又要求讲两个故事，现在正告诉你他们不困。
他们其实非常、非常困。
他们也只是在按照自己的理解说实话——他们的大脑已经从“放松模式”切换到“第二股劲”，越是筋疲力尽，他们就越兴奋。
这不是纪律问题，也不是性格缺陷。这是一个作息问题。
新加坡的学前儿童面临两难境地：父母下班晚，晚餐通常在晚上7:30才吃，组屋里电视和空调的嗡嗡声，以及电梯门直到晚上10点还在你家门口叮当作响。
K1和K2儿童的理想入睡时间应该是晚上8点到8:30。实际上，我圈子里一半的孩子在晚上9:15还在客厅里。
解决办法不是强制提前睡觉。
解决办法是建立一个孩子身体会逐渐习惯的放松时间，并不断重复，直到它成为生活的一部分。
为什么晚上8点并非随意设定
快速科普一下。褪黑素是告诉身体夜晚来临的荷尔蒙。
对于典型的K1儿童，褪黑素通常在晚上7:30到8点左右开始分泌。最强的睡眠压力窗口在分泌后三十到六十分钟内开启。
在这个窗口期内让孩子上床睡觉，他们会在十到十五分钟内入睡。
如果错过了这个窗口——让他们熬到晚上9点以后——身体就会重新启动，分泌新的皮质醇。这就是所谓的“第二股劲”。你现在要哄睡的孩子，在生物化学上比一小时前更清醒。
这就是为什么“让他们熬夜，他们会更累”几乎从不奏效的原因。一个过了褪黑素分泌窗口的四岁孩子会更难安抚，而不是更容易。
你不需要一个完美的作息。你需要一个能让孩子在褪黑素分泌窗口期内上床睡觉的作息。
对于大多数K1和K2儿童来说，这意味着晚上8:15到8:45之间关灯。早一点没关系。晚一点就是困难模式了。
顺序不如一致性重要
父母们常常陷入优化作息顺序的陷阱——洗澡应该在喝奶之前还是之后？
坦白说，顺序几乎不重要。
重要的是，这个顺序每晚都一样，在同一个房间，大致相同的灯光和语调。
一个可行的基本流程：
- 洗澡 (15分钟)。温水，如果可以的话，调暗浴室灯光。温水澡后核心体温会下降，大约30分钟后会引发睡意。
- 穿睡衣，刷牙 (5分钟)。顺序不变。如果有刷牙歌，也唱同一首。
- 喝奶或吃点清淡的零食 (10分钟)。有些孩子需要补充碳水化合物；有些则不需要。
- 一个英文故事 (10分钟)。
- 一个中文故事 (10分钟)。
- 一首摇篮曲或安静的聊天 (5分钟)。“今天最棒的事情是什么？”比父母想象的更有效。
- 关灯。
你家里的顺序可能不同。有些父母在洗澡前讲故事，因为孩子抗拒洗澡，而你希望把平静的部分放在最后。这没问题。
原则是：无论顺序如何，保持不变。孩子的大脑会将这个顺序学习为一系列的信号。
放松时间：昏暗、安静、无聊
例行程序开始前的一小时是整个系统中被低估的关键环节。
如果晚上7点电视声音很大，天花板灯全开，有人还在玩iPad，孩子的大脑就处于白天模式。
从那时起，你无法在7:30开始放松。
过渡太突然了。
有效的方法：
- 关灯前一小时调暗灯光。 关掉天花板主灯，留一盏暖色调的台灯。冷白光会抑制褪黑素；暖色调的昏暗灯光则不会。
- 睡前一小时关闭所有屏幕。 这也包括父母的手机。睡前一小时玩iPad或看电视平均会将入睡时间推迟20到40分钟。
- 提早打开空调。 在放松时间开始时就打开，而不是在关灯时。凉爽的房间（24-25摄氏度）有助于入睡。